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La scorsa settimana ci eravamo lasciati con i buoni propositi di un non atleta che decide di darsi da fare per iniziare una qualche attività atletica. La domanda chiave era: “ne hai voglia?” sottolineando il fatto che non debba trattarsi di forza di volontà e nemmeno di prepararazione alle auto-imposizioni. E’ semplicemente la constatazione in cui si dice “sì, in effetti avrei voglia di sentirmi più in forma”.
Eccoci quindi all’ostacolo iniziale, il passaggio fra intenzione ad azione. La vera difficoltà è sempre una: mettersi in moto, anzi mettersi in moto continuamente. Questo perchè uno dei più grossi errori del non sportivo è quello di lanciarsi subito in imprese mirabolanti: non ho mai corso in vita mia, ma ho deciso che domani inizio: “vado a fare il giro del Segrino”. Per una persona che non ha mai fatto sport i 5Km intorno al lago sono sicuramente un impegno eccessivo. Se la missione verrà portata a compimento, il neo atleta sarà sì soddisfatto, ma fondamentalmente piegato dalla fatica e in lui si rafforzerà l’idea dello sport come dolore estremo e solo per recuperare e rimotivarsi ci vorranno settimane! Agire non basta, il nostro scopo deve essere quello di un’azione in grado di replicarsi costantemente nel tempo. Per questo (e per altri motivi che vedremo) ecco i primi 2 consigli utili (sono solo suggerimenti che non possono certo sostituire una consulenza) per iniziare il vostro nuovo allenamento:
1) Iniziate con poco, veramente poco, un piccolo e facile cambiamento, ed incrementate di giorno in giorno. Prima si supera la sindrome da “superallenamento” prima si inizierà veramente a lavorare bene. Facciamo un esempio banale: la pancia piatta. Il primo giorno,invece di fare 3 serie da 20 crunch addominali, provate a fare 12 crunch e… basta. Facile vero? (se 12 crunch vi sembrano troppi potete anche suddividerli in 2 serie da 6! Lo so che questo piano farà sorridere gli sportivi… ma voi neo-atleti fidatevi! :-)). Quello che poi vi suggerisco di fare è, semplicemente, aumentare di 2 crunch al giorno per le prime due settimane (quindi 12 – 14 – 16 – 18 e così via), facendolo tutti i giorni tranne sabato e domenica in cui potete riposare. Finite le pirme due settimane, invece di continuare ad aggiungerne soltanto 2, provate ad aggiungere 4 crunch al giorno. Cosa sarà successo in questo periodo? Semplicemente che dopo un mese dai primi 12 piegamenti, starete già facendo e sarete in grado di compiere quelle famose 3 serie da 20 in maniera efficace e senza sofferenze esagerate, oltre ad essere pronti e motivati ad incrementare ancor più l’attività (a quel punto sarete liberi di scegliere come procedere, se incrementare o mantenere). Già dopo le prime due settimane vi accorgerete come il vostro corpo si stia abituando a svolgere l’esercizio e dei benefici in corso. Invece, l’ipotetico “altro voi” che ha provato subito a fare i 60 crunch, ora probabilmente ha già mollato i suoi 5 minuti giornalieri di attività (perchè troppo faticosi) e starà continuamente ripetendosi che deve assolutamente dimagrire mentre guarda la tv…
2) Quest’ultima considerazione ci porta alla seconda importante buona regola per superare lo scoglio iniziale: scegliete obbiettivi di processo e non di risultato. Strettamente correlato al principio precedente ecco un importante meccanismo psicologico che è spesso ostacolo alla buona riuscita dell’attività sportiva. Se io mi fisso che devo perdere 10 kg, potrò anche far di tutto per perderli, magari riuscendoci, ma poi una volta ottenuto l’obbiettivo ecco che improvvisamente ricomincerò ad ingrassare, non riuscendo più a reggere i ritmi precedenti… insomma rischio di ritornare come prima. Se io invece trasformo il mio obbiettivo nel processo stesso che mi permette di ottenerlo, in questo caso, ad esempio, correre per 5 minuti 2 volte alla settimana (quindi, siamo di nuovo alla regola numero uno, iniziare con poco), ecco che la realizzazione stessa del processo mi farà entrare in quel loop abitudinario che potrà darmi dei risultati. Eh sì, perchè psicologicamente è più facile vedere un obiettivo realizzabile fin da subito, quei 5 minuti, piuttosto che un qualcosa di distante e lontano come i 10 kg (che, inoltre, non rappresentano nemmeno la qualità e la quantità dell’allenamento). E quando quei 5 minuti divengono parte della vostra vita, ecco che vi accorgerete che possono diventare 10, o magari anche 15. Diventa uno spazio “psicologico” ma reale, concreto, pratico, tangibile. Obbiettivi di processo quindi, perciò anche per la pancia piatta lo scopo sarà quello di stabilire sessioni e momenti per praticare e non di certo misurare i cm vita persi!
Queste 2 semplici regole sopraelencate rappresentano la “dotazione di base” della psicologia del neo-atleta.
Nei prossimi articoli cercheremo di scendere ancor più nel dettaglio illustrando anche aspetti specifici e temuti come la… paura di fallire!
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Dott. Mauro Lucchetta – Psicologo dello Sport
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