Rubrica La salute vien mangiando: il colesterolo – 2^ parte

RUBRICA – LA SALUTE VIEN MANGIANDO –

Nell’articolo della scorsa settimana, abbiamo introdotto e spiegato il ruolo del colesterolo, come si forma e da dove proviene, ed elencato i principali mezzi che lo contrastano.

Abbiamo, inoltre, accennato che esistono dei cibi che favoriscono l’aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e altri, invece, che lo contrastano, privilegiando il colesterolo HDL (colesterolo buono).

Anche se l’alimentazione non è sempre la causa principale dell’aumento delle LDL nel sangue, è comunque utile seguire uno stile di vita, quindi di alimentazione, sano e ben bilanciato.

Quali alimenti preferire? Vediamo, per ogni categoria di cibo, quali scegliere.

• Cereali e derivati: Si, a tutti i cereali e derivati integrali, conditi con sughi non elaborati (es: pasta e zucchine, riso e piselli, pasta al sugo di pomodoro fresco….).

No, a tutti i prodotti da forno, a maggio ragione se contengono grassi saturi (es: crackers, pane all’olio, biscotti al burro o strutto…).

• Legumi: Si, a tutti, consumati freschi o secchi 4-5 volte alla settimana anche in aggiunta a cereali integrali.

• Verdura: Si, se consumata fresca o cotta. Preferire metodi di cottura come: al vapore, al cartoccio, scottate leggermente in padella antiaderente, alla piastra. Evitare fritture e pastelle.

• Frutta: Si, a tutta la frutta, se consumata fresca e di stagione; con moderazione la frutta secca (5-6 gherigli di noci, mandorle o nocciole non devono mai mancare), i fichi e l’uva.

• Pesci: assolutamente SI per i pesci freschi o surgelati, come la sogliola, il merluzzo, la trota, l’orata, il branzino, il salmone, il tonno, le sarde, lo sgombro e le alici. I pesci sono da preferire alla carne e possono essere consumati dalle 2 alle 5 volte alla settimana.

Con moderazione, invece, il consumo di pesci conservati sott’olio, i molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi…).

• Carne e salumi: è consentita la carne magra come il pollo (petto), tacchino, coniglio, vitello, manzo e cavallo, utilizzando una cottura semplice come la griglia o il forno, senza condimenti di origine animale (burro o lardo). I salumi che consiglio di consumare preferibilmente sono la bresaola e il prosciutto crudo magro, a seguire il prosciutto cotto magro. Il loro consumo non dovrà superare le 2 volte alla settimana.

• Latte e latticini: non discriminiamo questa categoria, ma prendiamone solo il buono, come lo yogurt magro bianco o alla frutta e il latte parzialmente scremato. Assolutamente NO, al latte intero, alle creme di yogurt, alla panna e al latte condensato.

• Formaggi: gli unici formaggi ammessi sono quelli freschi tipo ricotta, mozzarella vaccina, fiocchi di latte, caprino e formaggi magri in genere. NO al consumo di formaggi stagionati come taleggio, gorgonzola, fontina, formaggini fusi e sottilette. I formaggi light sono i primi da evitare nel modo più assoluto.

• Dolci: i cibi di questa categoria vanno consumati con moderazione, però sono ammessi i dolci fatti in casa (torta di mele, torta margherita, ciambella….) senza l’uso eccessivo di grassi animali. Evitare le preparazioni con panna, cioccolato e mascarpone.

• Condimenti grassi: assolutamente SI, il consumo moderato (1-2 cucchiai a pasto), di olio extra vergine di oliva. Se non è gradito, preferire, in alternativa, l’olio di mais, di girasole, di lino o di vinaccioli.

Preferiamo sempre cibi semplici e genuini, preparati in casa e cucinati alla griglia, in umido, al cartoccio, lessati al vapore e arrosto senza l’impiego di condimenti animali, fritti e besciamella.

Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)

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22 gennaio – Rubrica La salute vien mangiando: il colesterolo – 1^ parte

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