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RUBRICA – Maglietta termica, pantaloni ultimo modello, scarpe con “grip” aggressivo, giacca che non teme il freddo e, eventualmente, torcia di ultima generazione: “pronti, via!”
In questi anni si assiste ad un crescente interesse nel campo della corsa in montagna, soprattutto nel territorio lecchese, ricco di itinerari molto tecnici ed estremamente panoramici. Non a caso i classici appuntamenti agonistici di “skyrace” ogni anno fanno registrare un sempre più alto numero di partecipanti, esperti e meno esperti.
Per gli atleti, ma anche per coloro che si cimentano da poco in questa disciplina, oltre i consigli di allenamento, è importante seguire i suggerimenti che riguardano l’idratazione e l’alimentazione e, se queste non bastano, l’integrazione con prodotti specifici.
Una corretta idratazione è alla base della termoregolazione per far fronte alle condizioni di temperatura e umidità durante lo sforzo fisico. Con la sudorazione si perde acqua, sodio e cloro e in misura minore magnesio, potassio. Tuttavia, nei corridori ben allenati, la sudorazione, per effetto dell’aldosterone, ormone prodotto dal surrene, avrà una maggiore quantità di potassio rispetto ad un soggetto meno allenato, e per effetto di altri ormoni chiamati catecolamine, avrà una maggiore quantità di magnesio.
E’ quindi indispensabile integrare, bevendo, questi minerali persi con la sudorazione, per non incorrere in crampi ed affaticamento, con inevitabile riduzione della prestazione sportiva. Sono quindi consigliati, specialmente se la corsa dura più di un’ora, integratori di Sali Minerali (sodio, magnesio, potassio), Glucosio (alla concentrazione compresa tra 60 e 160mmol/L) e Maltodestrine, disponibili in polvere da sciogliere in acqua. In particolare è necessario assumere 500mL di “bevanda arricchita” nelle tre ore precedenti l’allenamento o competizione, 125mL subito prima, 125mL ogni quindici minuti durante, e 250mL dopo la prestazione sportiva. Le bevande arricchite con Maltodestrine, essendo dotate di bassa osmolarità, sono più “digeribili”, quindi da preferire, rispetto alle bevande ipertoniche, ed aiutano inoltre la ricostruzione delle riserve energetiche dell’organismo dopo l’attività fisica.
Per quanto riguarda l’alimentazione, lo Skyrunner dovrebbe aumentare l’apporto glucidico (più carboidrati) nei tre giorni precedenti l’impegno, specialmente se agonistico e di durata superiore i 60 minuti. Se le riserve di glucosio, sia nel sangue sia nel muscolo scheletrico sotto-forma di glicogeno, sono insufficienti, il corridore potrebbe percepire durante l’attività fisica il senso di fatica, riducendo così la prestazione sportiva. Per evitare che ciò accada è utile assumere un pasto leggero, facilmente digeribile e non molto abbondante (ad esempio pasta di grano duro) non meno di 3-4 ore prima dell’inizio della gara o allenamento, favorendo così una completa digestione, garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica. Dopo lo sforzo fisico, oltre all’utilizzo di integratori idrico-minerali suddetti, è importante assumere qualcosa di “solido” per ripristinare in maniera completa le scorte di glicogeno muscolare. Dopo l’attività fisica è utile l’assunzione, senza esagerare, di snack e barrette energetiche a base di carboidrati complessi, vitamine e proteine. Al pasto successivo si consiglia di assumere adeguati alimenti a più alto indice glicemico (prudenza nei soggetti diabetici), che provocano un incremento dei livelli di insulina, e conseguente aumento del deposito di glucosio a livello muscolare come riserva energetica.
Per quanto concerne l’integrazione vera e propria, oltre agli integratori idrico-salini e barrette energetiche, esistono in realtà pochi ulteriori elementi indispensabili per lo Skyrunner che segue un’alimentazione corretta. Tuttavia, se questa non risponde adeguatamente alle esigenze nutrizionali dell’atleta, si può ricorrere all’utilizzo di prodotti specifici.
Ad esempio per l’atleta Skyrunner vegetariano o vegano è indispensabile assumere integratori a base di vitamina B12, zinco (Zn) e ferro (Fe) (meglio se a rilascio liposomiale). Il corridore che vuole migliorare la prestazione sportiva può utilizzare integratori a base di arginina e ornitina, che favoriscono la perdita di massa grassa. Prodotti a base di aminoacidi ramificati (Valina, Leucina e Isoleucina) sono utili per mantenere e preservare la tonicità muscolare, messa a dura prova durante l’attività fisica intensa e duratura. Integratori a base di vitamine anti-ossidanti come vit.C, vit.E e beta-carotene aiutano a prevenire a contrastare i danni ossidativi tessutali, inevitabilmente generati dalla intesa attività sportiva, specialmente nella corsa. Per diminuire la sensazione di fatica, l’assunzione di estratto di Ginseng, presente in alcuni prodotti erboristici, favorisce un aumento della resistenza allo sforzo. Inoltre le gravose sollecitazioni sulle articolazioni generate dall’impatto dei piedi sul terreno richiedono allo Skyrunner di assumere prodotti a base di omega-3, che aiutano a contrastare i processi infiammatori di tendini e legamenti, e prodotti a base di calcio (Ca) e vitamina D che aiutano a preservare le ossa e a favorire la loro rigenerazione e resistenza.
Non sembrano, infine, particolarmente utili per lo Skyrunner prodotti a base di proteine, più difficoltosi da digerire e addirittura contro-producenti, in quanto favorirebbero un eccessivo aumento della massa muscolare con conseguente aumento del peso corporeo e quindi…più peso da portare in salita!
Tutti questi prodotti vanno utilizzati solo in casi di reale necessità e comunque la scelta non deve mai essere autonoma, ma è opportuno affidarsi al consiglio di un professionista esperto, come il farmacista. Infine è utile ricordare che lo sport significa divertimento e passione, se diventa ossessione e incoscienza può essere molto pericoloso. Prima di dedicarsi a questa disciplina è opportuno un controllo medico della propria condizione fisica, e se questa consente di fare sport, non bisogna pretendere da se stessi di diventare immediatamente degli atleti di alto livello.
Siate prudenti e buona corsa in montagna!
Dottor Alberto Ghisellini
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