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Eccoci, di nuovo, ad affrontare il tema del vegetarianesimo; vorrei anche descrivervi l’altro lato della medaglia, come giusto che sia e, poi, prendere le vostre decisioni, solo così sarà possibile.
Quali sono le possibili controindicazioni per chi segue una dieta vegetariana? Se non viene seguita correttamente, assicurandosi giornalmente l’introito dei principi nutritivi necessari al nostro organismo, questo tipo di alimentazione può generare, nel lungo periodo, delle carenze nutrizionali comportando dei rischi per la salute. Vediamo nel dettaglio i possibili rischi:
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Carenza di vitamina B12: l’eliminazione della carne e del pesce può generare il deficit di questa vitamina, estremamente importante per le donne, provocando anemia e malassorbimento di alcuni nutrienti. Infatti, i vegetariani, periodicamente, si sottopongono ad una integrazione di vitamina B12.
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Perdita della massa muscolare: la mancanza di proteine animali, ovvero ad alto valore biologico, può portare alla perdita della muscolatura; quindi, per evitare, è bene che la dieta vegetariana sia ben bilanciata e, ancor meglio, seguita da un professionista.
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Carenza di vitamina D: la mancanza di uova e pesce può provocare nell’organismo conseguenze gravi, soprattutto nei bambini, quali il rachitismo e problematiche a livello osseo. Le carenze di calcio e fosforo, vengono sopperite con la frutta secca e oleosa, estremamente ricca di questi minerali.
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Carenza di omega 3 e omega 6: se mal gestita, la dieta vegetariana porta anche alla mancanza di acidi grassi essenziali, benefici per contrastare le problematiche cardiovascolari; sono presenti negli olii di oliva e di semi di lino e nella frutta secca e oleosa.
Quali sono gli alimenti che non devono mancare in una dieta vegetariana?
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Proteine vegetali, presenti nei legumi, in particolar modo nella soia gialla, fagioli, ceci, lenticchie, lupini, piselli. In particolar modo, dalla soia, ri ricavano altri alimenti proteici, quali: bevanda di soia (gradita per la colazione e per la preparazione di altri piatti), yogurt di soia, tofu (formaggio vegetale dal sapore neutro), il tempeh. Oppure, è possibile reperire le proteine anche dalla frutta secca, estremamente ricchi sono i pinoli, le arachidi e le noci. Un altro alimento proteico è il seitan, a base di glutine di frumento, la proteina del grano (vietato ai celiaci).
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Acidi grassi, presenti nella frutta secca e negli olii; quindi via libera a noci, mandorle, arachidi, pistacchi, sesamo da utilizzare come snack o per arricchire le insalate e olio vegetali, tra cui estra vergine di oliva e di semi di lino, ricchissimi di omega 3 e omega 6. ottime sono anche le creme di frutta secca, come il tahin, crema di sesamo, fonte di calcio, ferro e fosforo, utile per chi soffre di osteoporosi.
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Sali minerali: fonti essenziali sono le alghe, da utilizzare in svariati modi, come ad esempio nelle insalate o nelle zuppe di cereali e legumi, oppure come base di ammollo per i legumi come l’alga kombu che ne migliora la digeribilità allontanando i fitati, i responsabili del gonfiore addominale. Questi preziosi vegetali sono ricchi di ferro, calcio, magnesio e potassio.
Questa è solo un’infarinatura di uno stile di vita sano, genuino ed equilibrato ma allo stesso tempo complesso; vi consiglio di affidarvi ad un professionista che sarà in grado di indicarvi tutti i nutrienti e le quantità necessarie al vostro organismo.
Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)
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