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RUBRICA – Care lettrici, con questo articolo mi rivolgo a voi donne, che, ogni mese, con l’avvicinarsi del ciclo mestruale, vi sentite emotivamente più fragili, che avvertite pesantezza alle gambe e tensione addominale accompagnato, spesso, da gonfiore, il peso aumentare e notate la qualità della vostra pelle o dei capelli peggiorare.
Questa è la famosa Sindrome PreMestruale (SPM), non è una malattia ma una serie di disturbi che interessanto 8 donne su 10 che, in alcune donne si manifestano in forme leggere, in altre possono essere anche intensi e dolorosi, il tutto spesso associato con l’aumento del desiderio di cibo, in cui generalmente scatta la voglia del dolcetto o due nell’arco della giornata oppure provocare delle vere e proprie abbuffate di cibo, si ingerisce di tutto e di più senza sentire il sapore dei cibi ed il vero senso di fame e sazietà.
Ne consegue il gonfiore addominale, il senso di pienezza e affaticamento nella digestione. Spesso vi è anche associato il mal di testa che può peggiorare in una dolorosa emicrania di forte intensità.
Le cause della SPM non sono ancora del tutto note, ma è comunque tutto riconducibile ad un aumento degli estrogeni nel sangue e ridotti livelli di serotonina, l’ormone del benessere.
L’alimentazione può dare un grandissimo contributo alla SPM riducendo la sintomatologia, come?
Nei dieci giorni che precedono la comparsa della mestruazione, è bene adottare una dieta a basso contenuto di sodio, per contrastare la ritenzione idrica tipica della SPM. Quindi, oltre a ridurre il sale da cucina, è bene evitare: salumi e insaccati, formaggi, carne e pesce affumicato, piatti pronti e prodotti da forno raffinati.
Va invece aumentato il consumo di frutta e verdura fresca e di stagione, e di legumi (eccezione per chi soffre di colite).
È bene aumentare l’apporto di calcio e magnesio, i quali prevengono gli spasmi della muscolatura uterina, agiscono sulla psiche placando il malumore e diminuiscono la voglia del dolcetto. Questi minerali si trovano nelle verdure, soprattutto a foglia verde, legumi, cacao (vero, sotto forma di fave, ricche di magnesio, utili a contrastare gli attacchi di fame nervosa, e non il classico cioccolato al latte), germe di grano, fichi, mais, mele, noci, mandorle, soia, pesce azzurro, pesche, banane e albicocche.
Utili sono anche i fitoestrogeni, sostanze che mimano l’azione degli estrogeni e che svolgono un effetto protettivo nei confronti di malattie come osteoporosi e cardiache, possono alleviare i sintomi tipici della SPM.
Quindi, cosa portare a tavola in quei giorni?
Cereali e derivati integrali, meglio senza glutine (riso integrale, riso rosso e riso nero, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto)
carni magre e pesce (soprattutto quello grasso, come sgombri, salmone, sardine, tonno, branzino e orata)
frutta (banane ricche in potassio e le pere in caso di intestino pigro) e verdura, specialmente a foglia verde
legumi, ricchi in fitoestrogeni, proteine e fibre
frutta secca e oleosa, per il contenuto di omega 3 mantengono l’equilibrio ormonale
Non dimentichiamo il movimento privilegiando le attività fisiche rilassanti come lo yoga, il pilates e le camminate all’aria aperta.
Vi consiglio il riso nero selvaggio canadese aiuta a contrastare i gas addominali e contrasta stanchezza, nervosismo e irritabilità.
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Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)
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