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RUBRICA – In questi giorni di sedentarietà forzata a causa dell’emergenza Covid-19, il continuo flusso di notizie che riceviamo ha determinato un aumento dei livelli di adrenalina e di cortisolo, con conseguente aumento di ansia e paura. Queste emozioni rischiano di portarci ad uno stato emotivo negativo. Dentro questo quadro, oltre a diverse strategie utili per migliorare il nostro umore e favorire il rilassamento, diventa fondamentale fare movimento.
Molti di noi sembrerebbe l’abbiano compreso, infatti una delle prime azioni che le persone hanno fatto è stata la ricerca di tapis roulant, cyclette ed attrezzistica di vario genere: Dischi, bilancieri ed elastici con diversi tipi di resistenza.
Come ho scritto nei miei precedenti articoli, bastano infatti pochi minuti di attività fisica al giorno per regolare i nostri neurotrasmettitori che, con il rilascio di dopamina e serotonina, possono farci sentire meglio. E’ evidente però che vi siano bisogni specifici individuali diversi che dipendono sostanzialmente dall’età, dal livello di fitness e dal materiale didattico a disposizione.
Pertanto con questo articolo vorrei dare linee guida generali soprattutto a chi non ha un background sportivo-motorio tale da poter gestire con chiarezza i propri allenamenti in casa.
Un dovere che abbiamo è quello di alzare le difese immunitarie e, secondo il parere unanime della comunità medico-scientifica, il modo migliore è adottare uno stile di vita sano.
Del resto è un dato di fatto che, con l’adozione di uno stile di vita sano, qualsiasi organo, apparato e sistema del corpo umano (compreso il sistema immunitario) funziona meglio e in modo più efficace.
Come rafforzare le difese immunitarie?
- Mantenere nella norma il peso corporeo.
- Osservare un regime alimentare equilibrato e a un esercizio fisico costante.
- Limitare le bevande alcoliche.
- Non fumare.
- Dormire a sufficienza.
- Mantenere nella norma della pressione sanguigna.
- Osservare le norme di corretta igiene personale.
Come e cosa pianificare per il proprio allenamento:
- Individuare in casa lo spazio necessario
- Fissare uno o due momenti fissi nella giornata
- Stabilire dove prendere i contenuti: (web, libri, contattare Personal trainer on line,. etc.)
- Scegliere abbigliamento comodo e materiale didattico: tappetino da ginnastica, una sedia, e se vogliamo aumentare il carico, due bottiglie d’acqua.
Format generale dell’ allenamento:
- Fase iniziale di 10 minuti: riscaldamento per attivare il sistema cardiovascolare, migliorare la mobilità articolare “e scaldare i muscoli”. Es. corsa leggera sul posto, alternata a mobilizzazione del busto, alla circonduzione delle braccia, delle spalle e del capo.
- Fase centrale 20 minuti: tonificazione generale total body con modalità circuit training.
Per esempio individuare un esercizio per gruppo muscolare:
Durata esercizio 30 secondi – recupero dai 15 ai 45 secondi (in relazione allo stato di forma individuale).
Una volta effettuato tutto il circuito consiglio di fare una pausa di 3/5 minuti, e successivamente ripetere il circuito almeno altre 2 volte. - Fase finale10 minuti: rilassamento – defaticamento – stretching.
Serve in sostanza a favorire il recupero dopo la fase centrale, per agevolare il ripristino sempre graduale, dei livelli basali di quei parametri che sono stati alterati nella fase iniziale e centrale dell’allenamento. - Al termine dell’allenamento è importante bere dell’acqua, catalizzatore chimico capace di far funzionare meglio anche cervello ed emozioni. Inoltre ci permette di sentirci più sazi e questo aiuta a rapportarci al cibo in modo meno affannato.
In questo periodo delicato nel quale è facile avere momenti di sconforto è importante riuscire a fare movimento con costanza, considerando anche il richiamo sempre in agguato della dispensa e del frigorifero. Questo ci può portare a mangiare di più e male, rischiando di farci dormire male facendoci ritrovare in una spirale poco sana.
Inserire l’allenamento nella propria routine è dunque fondamentale per allentare lo stress perché, se a casa dobbiamo restare, è sempre meglio farlo alzando le difese immunitarie e in buona forma.
Non dimentichiamoci, quando tutto sarà passato, che avere uno stile di vita sano migliora innanzitutto la nostra vita e il bene comune.
Prof. Marco Brusadelli
Dottore in Scienze motorie e sportive – Massoterapista
email: marco_brusadelli@hotmail.it
www.marcobrusadelli.it
Riceve per appuntamento presso:
Clinica In Salus, via Carlo Alberto 17/A, Lecco (LC)
Centro Sportivo Comunale “al Bione”, via Buozzi 34, Lecco (LC)
Manzoni Fitness Club Vicolo Giardino, 3 Milano (MI)
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