RADIO LECCOCITTÁ CONTINENTAL 
RUBRICA – Se stiamo ricercando adesso la nostra migliore forma fisica in previsione dell’imminente prova costume, probabilmente siamo in ritardo, ma non dobbiamo disperare! È risaputo infatti come un lavoro di ricomposizione corporea e tonificazione sia basato su un allenamento costante e continuativo.
Oltre all’allenamento è chiaramente fondamentale avere una corretta alimentazione.
Il vero “segreto” per dimagrire in salute e mantenere in seguito il peso ottimale è quello di imparare a mangiare correttamente, attuando una dieta qualitativamente e quantitativamente equilibrata. Senza una buona cultura alimentare tutte le diete sono destinate a fallire nel tempo. Nella maggior parte dei casi non solo si riprende il peso di partenza, ma addirittura si prendono dei kg in più. Se siamo giunti in ritardo alla prova costume, nulla ci vieta però di iniziare adesso il nostro percorso di tonificazione o, qualora l’avessimo già iniziato, di mantenerlo anche nel periodo estivo.
Ecco dunque per voi una serie di esercizi fondamentali a corpo libero per cosce e glutei con i quali potrete allenarvi efficacemente sia a casa sia in palestra.
Squat
Lo squat, è un esercizio multiarticolare, coinvolge quindi più muscoli come quadricipiti e glutei. L’esercizio consiste nell’eseguire un piegamento sulle gambe o a corpo libero o con sovraccarico. Quest’ultimo può essere posizionato sulle spalle con un bilanciere o in mano con kettlebell o manubrio. L’esecuzione corretta di questo esercizio è abbastanza complessa ma possiamo sintetizzarla con queste indicazioni: la distanza tra i piedi deve essere pari a quella delle spalle o poco più; i talloni devono rimanere sempre a terra; la punta delle ginocchia non deve superare quella dei piedi e il peso non deve sbilanciarci in avanti. La discesa terminerà quando la nostra curva lombare, che va fisiologicamente mantenuta durante l’esercizio, si rettilineizza, a quel punto incomincerà la risalita, coordinata con l’espirazione.
Affondi
Questo esercizio può essere eseguito sia a corpo libero sia con sovraccarico. Il lavoro è abbastanza completo e ben distribuito su tutti i muscoli degli arti inferiori. È necessario un buon equilibrio e di quindi una buona core stability. Gli affondi consistono in un piegamento su una gamba in direzione anteriore, posteriore o laterale, a seconda della variante dell’esercizio. Ciò permetterà di far lavorare le nostre gambe in frenata (contrazione eccentrica) nella fase di discesa e in propulsione nel ritorno nella posizione eretta iniziale (contrazione concentrica).
Hip trust
Il migliore esercizio per lavorare sui glutei è senza dubbio l’hip thrust. L’esecuzione è abbastanza semplice: ci appoggiamo con le spalle ad un rialzo, che può essere una panchetta o molto più comodamente una fitball, posizioniamo un sovraccarico (bilanciere, manubrio o disco) all’altezza delle spine iliache dell’anca. Flettiamo le gambe e l’anca, tenendo una distanza tra i piedi pari alle spalle. Da questa posizione di partenza estendiamo le anche portando il sovraccarico verso l’alto.
Prof. Marco Brusadelli
Dottore in Scienze motorie e sportive – Massoterapista
email: marco_brusadelli@hotmail.it
www.marcobrusadelli.it
Riceve per appuntamento presso:
Clinica In Salus, via Carlo Alberto 17/A, Lecco (LC)
Centro Sportivo Comunale “al Bione”, via Buozzi 34, Lecco (LC)
Manzoni Fitness Club Vicolo Giardino, 3 Milano (MI)
ARTICOLI PRECEDENTI
5 maggio – Benessere in Movimento. Core-stability: cos’è
28 marzo – Benessere in Movimento. Allenamento all’aria aperta
22 febbraio – Benessere in Movimento. Colonna vertebrale in salute
23 gennaio – Benessere in Movimento. Sciare non è uno sport pericoloso
2018
21 dicembre – Benessere in Movimento. Natale in movimento. Attività fisica per vincere contro…
23 novembre – Benessere in Movimento, la nuova rubrica curata dal Prof. Marco Brusadelli
