Benessere in Movimento. Dimagrire correndo: sì, ma come?

RUBRICA – Una delle domande più frequenti, che mi vengono fatte e che in generale le persone si pongono rispetto alla propria forma fisica ed al movimento è: “ per dimagrire va bene correre ” ?

Abbiamo già trattato nel mio articolo https://lecconotizie.com/rubriche/benessere-in-movimento/benessere-in-movimento-camminare-quanto-e-importante-e-fa-veramente-dimagrire/, la relazione tra camminata e dimagrimento, vedremo in questo testo, di approfondire invece come la corsa incida sul miglioramento della composizione corporea.

Partiamo dal concetto fondamentale, che perdere grasso è diverso da bruciare grasso.

Per dimagrire non basta bruciare i grassi: è fondamentale bruciare più calorie di quante se ne assumono. L’altra cosa importante da sapere è che, quando corriamo, il nostro organismo per produrre energia cinetica usa sia i carboidrati che il grasso.

Velocità, il fattore determinante.
Il fabbisogno calorico è proporzionale alla velocità e all’intensità dell’allenamento.

Se la velocità di corsa è molto elevata l’organismo userà la benzina più nobile, quella dei carboidrati. Se invece l’andatura di corsa è molto blanda e magari prolungata nel tempo i primi ad essere utilizzati saranno i grassi. A prima vista sembrerebbe allora scontato che per dimagrire basta correre piano ed a lungo. In realtà non è così.

Spesa calorica. La chiave di volta per dimagrire è bruciare più calorie di quelle che si assumono. E allora risulta chiaro che più il lavoro è intenso, più calorie si bruciano.

Cosa vuol dire? Significa che per bruciare molte calorie bisogna correre ad alte velocità, più o meno all’80% della propria massima frequenza cardiaca. Ma per farlo bisogna anche essere allenati a dovere. Un atleta di élite capace di correre 20 chilometri in 60 minuti brucia circa 1200 calorie, mentre un neofita della corsa poco allenato nei medesimi 60 minuti di chilometri ne percorre solo dieci con un consumo di 600 calorie. Per arrivare a pareggiare il consumo calorico dell’ atleta di vertice, il runner alle prime armi dovrà correre per altri 60 minuti, per un totale quindi di due ore.

In questo caso certamente utilizzerà maggiormente gli acidi grassi.

Sport & alimentazione. Un altro concetto importante da tenere bene a mente per chi vuole iniziare un percorso di allenamento con l’obiettivo di rimodellare il proprio fisico è che a una sana pratica sportiva deve essere abbinata un’adeguata alimentazione.

Al riguardo è bene sottolineare che i carboidrati assunti con l’alimentazione si trasformano in grasso solo se le riserve di carboidrati sono al massimo.

Sport & sudore. Un altro mito da sfatare è che per dimagrire bisogna sudare molto. In realtà il calo di peso importante che si registra subito dopo un allenamento è dovuto a un dimagrimento fittizio, legato soprattutto alla reidratazione. I chili persi durante una seduta di corsa con una grande sudorazione vanno reintegrati nel corso delle 24 ore successive perché la loro composizione è fatta di acqua, sali minerali e glicogeno, tutti elementi che devono essere riequilibrati al più presto nell’organismo. Per evitare eccessiva sudorazione il consiglio è di evitare di coprirsi troppo durante l’allenamento perché, oltre al fatto che si tratta di un dimagrimento fittizio, l’elevata temperatura corporea ingenerata renderà la corsa più faticosa.

COME ALLENARSI: metodologia

Il primo consiglio pratico per chi vuole iniziare a correre a scopo dimagrante è di individuare la velocità che consente a ciascun runner di fare il maggior numero di chilometri in base alle sue condizioni di forma. Non è detto, poi, che si debba correre per tutto il tempo a disposizione, ma conoscere la propria soglia è stimolante e di aiuto.

Corsa & camminata

Nei primi allenamenti, in fase di adattamento all’attività, l’opzione migliore è certamente quella di alternare la corsa al cammino, come abbiamo già visto nel mio articolo https://lecconotizie.com/rubriche/benessere-in-movimento/benessere-in-movimento-correre-da-0-a-10-km-in-10-settimane/

Fartlek & Interval training

La seconda opzione per riuscire ad allenarsi con maggiore intensità e quindi bruciare più calorie riguarda due tipologie di allenamento, basate sul concetto di variazione della velocità su distanze non troppo lunghe, quali 200/300/400 metri con recupero attivo di corsa lenta.

Il fartlek e l’interval training migliorano inoltre la resistenza e la potenza aerobica senza stressare oltre misura l’organismo.

Corsa media e veloce

La terza tappa di costruzione dell’organismoha come indicatore il fondo lento, cioè la velocità più bassa fra quelle a disposizione per allenarsi, alla quale si bruciano i grassi.

Un neofita che riesca a correre per diversi minuti a velocità più elevate rispetto alla sua velocità “fondo lento” brucia più calorie nel singolo allenamento.

Nel gergo sportivo si tratta di sedute di allenamento denominate di fondo medio e fondo veloce, ovvero a con ritmi di corsa che sono più veloci rispetto al fondo lento, dai 30 ai 40 secondi per i neofiti, mentre per gli atleti élite si arriva sino a 50/60 secondi al km.

Per dimagrire con la corsa servono quindi indicatori semplici , ma chiari:

Si bruciano calorie con i grassi correndo piano, ma il consumo è molto di più con i carboidrati se si corre a velocità più elevate.
Il tanto sudore prodotto non vuol dire dimagrimento.
L’obiettivo principale è trovare la velocità che permetta di allenarsi di più, corsa o cammino secondo necessità.
Bisogna allenarsi con criterio per migliorare la cilindrata del proprio motore e quindi riuscire a correre più forte e più a lungo.
Dieta equilibrata e alimentazione sono fondamentali per raggiungere uno stato di forma ottimale. Chi mangia male fa più fatica per arrivare al peso ideale e rischia di vanificare gli sforzi dell’allenamento.

Conclusioni

La maggior parte delle persone che iniziano a correre da zero, si trova subito in affanno, dovendo fermarsi dopo poco, annullando ogni effetto positivo derivante da un’attività aerobica continuata, pertanto come più volte ho riportato nei miei articoli, è necessario programmare il vostro obiettivo, per obiettivi step.

Inoltre è fondamentale sapere che la corsa, così come la camminata, va sempre associata ad un lavoro anaerobico in palestra o a corpo libero; aumentare la forza muscolare vi aiuterà ad incrementare il consumo calorico giornaliero, a prevenire gli infortuni ed a migliorare la vostra performance.

Prof. Marco Brusadelli
Dottore in Scienze motorie e sportive – Massoterapista – Life Coach
www.marcobrusadelli.it
Riceve per appuntamento presso:
Centro fitness Fitup, Via Risorgimento 57 – Lecco
T. +39 3394935212
email: info@marcobrusadelli.it

COME ALLENARSI: metodologia

Corsa & camminata

Fartlek & Interval training

Corsa media e veloce

Per dimagrire con la corsa servono quindi indicatori semplici , ma chiari:

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