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RUBRICA – Lo stesso cibo, se consumato ad orari diversi, può avere lo stesso effetto sul metabolismo?
Assolutamente no, è stato confermato da moltissimi studi scientifici: siamo programmati per smaltire i grassi durante la notte e bruciare meglio i carboidrati (e gli zuccheri) nelle prime ore della giornata.
I ritmi lavorativi, lo stress e le tante ore passate in casa possono portare ad un consumo serale/notturno del cibo; se questo meccanismo diventa una abitudine, si verifica la Sindrome da Alimentazione Notturna. Ciò si verifica se:
1. il soggetto salta la colazione da 4 a più giorni a settimana
2. consuma più del 50% delle calorie dopo le 19
3. ha difficoltà ad addormentarsi o a dormire per 4 o più giorni alla settimana
Come gestire la dieta?
iniziare bene la giornata con la PRIMA COLAZIONE: il pasto fondamentale per iniziare nel modo corretto la giornata. Dev’essere costituita per il 60% da carboidrati, il 20% di grassi e il 20% di proteine. Quali alimenti preferire?
CARBOIDRATI: E’ la quota più importante da assumere, sotto forma di: pane, fette biscottate e cereali integrali, e, saltuariamente, torte e biscotti fatti in casa. Inoltre non deve MAI mancare sulla nostra tavola la frutta, fonte di zuccheri semplici, vitamine, sali minerali e fibra.
GRASSI: in questa categoria si cade spesso nell’errore; sono da evitare i grassi saturi come il burro, presenti nelle brioches, nei biscotti frollini, nelle creme al cioccolato, molto gustose ma sconsigliate. Preferite i grassi polinsaturi della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole/zucca e pistacchi), alleati della linea e del “senso di sazietà”.
PROTEINE: non devono mai mancare per il tourn-over proteico, ovvero il ricambio delle proteine necessarie per il buon funzionamento del nostro organismo. Una buona fonte di proteine è presente nel latte (meglio se parzialmente scremato) e nello yogurt bianco naturale, ma non solo, anche negli alimenti di origine vegetale, come le bevande a base di soia, mandorla o di avena o nelle uova-preferibilmente bio.
SUGGERIMENTI:
I. PIANIFICATE LA VOSTRA GIORNATA ALIMENTARE, evitando di saltare anche gli altri pasti. L’errore più comune è non pranzare: accumulerete fame e stress che si ripercuoterà alla sera con una scorpacciata durante la cena e post.
II. AIUTATEVI CON SPUNTINI E SNACK a metà mattina e pomeriggio, vi aiuteranno ad arrivare meno affamati al pasto successivo.
III. EVITATE BEVANDE NERVINE come tè e caffè contenuti caffeina ma anche gli alcolici (oltre ad essere ipercalorici, infastidiscono il sonno).
IV. SPEGNETE SMARTPHONE E TABLET, stimoleranno l’attività cerebrale a discapito del sonno e del relax.
SE TI CAPITA DI AVERE UN LANGUORINO DOPO CENA, AIUTATI CON 8-10 MANDORLE DALL’EFFETTO SAZIANTE E CALMANTE CON UNA TISANA SENZA ZUCCHERO.
Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista & Tecnologa Alimentare
Mobile: 347 2379913
Email: manumapelli@gmail.com
Pec: manuela.mapelli.nutrizionista@pec.it
www.manuelamapellinutrizionista.it
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)
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