Benessere in movimento. Peso e corsa

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Incidenza dei kg in piรน rispetto al ritmo e alla performance

RUBRICA – Tutti sanno che il peso, nelle discipline di endurance, รจ molto importante.
Diventa fondamentale nella corsa, soprattutto quando le distanze si allungano.

Esaminando al rallentatore il gesto atletico della corsa, possiamo notare che in un determinato momento entrambi i piedi sono sollevati dal terreno; l’atleta รจ entrato nella cosiddetta fase “di volo”. Per le stesse leggi della fisica, che verifichiamo empiricamente ogni giorno, occorre una spinta molto piรน grande per far decollare un jumbo rispetto ad un aereo da turismo; allo stesso modo, iย muscoliย di un soggetto sovrappeso devono “spingere” di piรน per farlo avanzare rispetto a quelli di un soggetto esile; ciรฒ si traduce in unaย maggiore richiesta di ossigenoย ed energia, con conseguente aumentata percezione dellaย faticaย e calo della performance.

Non sorprende, quindi, che in generale per distanze superiori ai 1500 m, per ogni kg di sovrappeso che ci si porta a presso siamo soggetti ad un rallentamento di circa 2,5 sec/km.

Che significa su una mezza maratona, per ogni kg perso, circa 1 minuto e sulla maratona 2 minuti, che non sono pochi, se pensate a quanto bisogna allenarsi per migliorare di quel tempo. In realtร  non รจ cosรฌ semplice. Senza dubbio รจ vero che correre pesando meno si va piรน veloce. Basta che vi mettiate un giubbottino di 3kg sulla schiena e vi rendete conto di quanto andrete piรน piano.

Potremmo prendere questa definizione come assioma, in effetti รจ unโ€™affermazione di buon senso, ma ci sono dei motivi scientifici. Il primo รจ cheย perdendo massa grassa, a paritร  di forza muscolare quindi, migliora il Vo2Max, il massimo consumo di ossigeno, che รจ espresso in ossigeno consumato al minuto per il peso corporeo.

Se il peso cala, va da sรฉ, che il Vo2Max aumenti.
Vista dallโ€™altra parte,ย piรน si pesa, maggiore รจ la richiesta di ossigeno, per raggiungere lo stesso risultato. Chiaramente ci sono dei limiti genetici, di limite minimo di massa grassa (10% uomini e 16% donna per restare in salute) e anche di necessitร  di nutrirsi al meglio per produrre energia per lโ€™attivitร  sportiva. Quindi ora non mettetevi a mangiare meno per andare piรน veloci, perchรฉ, come anticipato prima, perdereste prima massa magra e, se avete intenzione di fare un dimagrimento corretto, consultatevi con personale medico e fatevi aiutare e seguire.

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Lโ€™aumento della velocitร  della corsa con la perdita di peso

Il guadagno di velocitร  nella corsa grazie alla perdita di peso, come dicevamo, รจ quantificato in 2,5 secondi per km per ogni Kg perso. Si tratta di una stima media. Se lโ€™andatura non รจ velocissima, diciamo sopra i 5 min/km (mi riferisco alla velocitร  corrispondente alla soglia anaerobica quindi, per semplificare, lโ€™andatura media in una gara di 10 km) il miglioramento potrebbe essere maggiore di 2,5 km, ma รจ difficile stabilire fino a quanto la causa sia stato il dimagrimento o il miglioramento naturale dato dallโ€™allenamento. Allo stesso tempo se lโ€™andatura รจ ampiamente sotto i 4 min/km allora il miglioramento potrebbe essere inferiore perchรฉ piรน ci avviciniamo al limite (umano e personale) piรน il risultato รจ meno influenzabile da questi fattori, anche se serve sempre maggiore attenzione ai dettagli. Chi corre forte e vuole continuare a farlo non puรฒ permettersi di avere kg in eccesso.

Il peso รจ una questione di saluteย 

Allo stesso modoย chi corre meno veloce e ha qualche kg di troppo dovrebbe seriamente pensare di calare di peso, non solo per essere un pรฒ piรน veloce, ma soprattutto perย evitare infortuni.

Ad ogni passo di corsa il peso che carichiamo sulleย  articolazioni รจ di circa il triplo del peso corporeo, piรน siamo lenti, piรน la tecnica di corsa non efficiente, piรน il tempo di contatto aumenta, piรน sollecitiamo le articolazioni. Allo stesso modo se il peso, la massa grassa badate bene, cala, piรน diventiamo veloci, meno caricheremo sulle articolazioni e piรน eviteremo gli infortuni.

Correre per stare bene

Allโ€™inizio dellโ€™articolo vi ho raccontato di come molti iniziano (e finiscono) di correre per dimagrire. In veritร  molti di voi hanno iniziato per dimagrire, ma poiย hanno scoperto un mondo meraviglioso ed ora corrono perchรฉ รจ bello correre, perchรฉ fa stare bene, sia il corpo che, soprattutto, la mente. Il raggiungimento del peso forma, come ho scritto prima, รจ importante per stare bene, ma non deve mai diventare un problema e se lo diventa, a maggior ragione, parlatene con esperti. In ogni caso non fate mai la fame, concedetevi degli strappi e delle coccole, magari poi farete qualche km in piรน del previsto per recuperare, o magari no, ma anche mangiare (bene) fa stare bene. Spesso per perdere qualche kg basta aggiustare qualche abitudine alimentare, legata ai condimenti, bevande, orari, la scelta dei cibi di qualitร , eccโ€ฆ una cartina torna sole importante รจ, in ogni caso, non perdere il sorriso.

Conclusioni

Cari lettori, concludo dicendovi che il Running รจ una disciplina meravigliosa, che a me come avrete colto sta molto a cuore, รจ una delle mie strategie preferite per liberare la mente, fare focus e godere della natura.
Il nostro territorio ci offre la possibilitร  di scegliere facilmente diversi percorsi di Running, ideali per tutti gli appassionati, che intendono vivere questa disciplina apprezzandone anche il contesto ed il panorama.
Se non siete degli esperti, attenzione,ย non ci sono ricette magiche e non bisogna avere fretta: i risultati migliori sono quelli che si raggiungono conย costanza e gradualitร , pertanto vi invito a rivolgervi ai professionisti del settore, che sapranno cucirvi su misura lโ€™allenamento giusto per voi!

Prof. Marco Brusadelli
Dottore in Scienze motorie e sportive โ€“ Massoterapista โ€“ Life Coach
www.marcobrusadelli.it
Riceve per appuntamento presso:
Centro fitness Fitup, Via Risorgimento 57 โ€“ Lecco
T. +39 3394935212
email:ย info@marcobrusadelli.it

 

 

 

 

 


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