Incidenza dei kg in più rispetto al ritmo e alla performance

RUBRICA – Tutti sanno che il peso, nelle discipline di endurance, è molto importante.
Diventa fondamentale nella corsa, soprattutto quando le distanze si allungano.

Esaminando al rallentatore il gesto atletico della corsa, possiamo notare che in un determinato momento entrambi i piedi sono sollevati dal terreno; l’atleta è entrato nella cosiddetta fase “di volo”. Per le stesse leggi della fisica, che verifichiamo empiricamente ogni giorno, occorre una spinta molto più grande per far decollare un jumbo rispetto ad un aereo da turismo; allo stesso modo, i muscoli di un soggetto sovrappeso devono “spingere” di più per farlo avanzare rispetto a quelli di un soggetto esile; ciò si traduce in una maggiore richiesta di ossigeno ed energia, con conseguente aumentata percezione della fatica e calo della performance.

Non sorprende, quindi, che in generale per distanze superiori ai 1500 m, per ogni kg di sovrappeso che ci si porta a presso siamo soggetti ad un rallentamento di circa 2,5 sec/km.

Che significa su una mezza maratona, per ogni kg perso, circa 1 minuto e sulla maratona 2 minuti, che non sono pochi, se pensate a quanto bisogna allenarsi per migliorare di quel tempo. In realtà non è così semplice. Senza dubbio è vero che correre pesando meno si va più veloce. Basta che vi mettiate un giubbottino di 3kg sulla schiena e vi rendete conto di quanto andrete più piano.

Potremmo prendere questa definizione come assioma, in effetti è un’affermazione di buon senso, ma ci sono dei motivi scientifici. Il primo è che perdendo massa grassa, a parità di forza muscolare quindi, migliora il Vo2Max, il massimo consumo di ossigeno, che è espresso in ossigeno consumato al minuto per il peso corporeo.

Se il peso cala, va da sé, che il Vo2Max aumenti.
Vista dall’altra parte, più si pesa, maggiore è la richiesta di ossigeno, per raggiungere lo stesso risultato. Chiaramente ci sono dei limiti genetici, di limite minimo di massa grassa (10% uomini e 16% donna per restare in salute) e anche di necessità di nutrirsi al meglio per produrre energia per l’attività sportiva. Quindi ora non mettetevi a mangiare meno per andare più veloci, perché, come anticipato prima, perdereste prima massa magra e, se avete intenzione di fare un dimagrimento corretto, consultatevi con personale medico e fatevi aiutare e seguire.

L’aumento della velocità della corsa con la perdita di peso

Il guadagno di velocità nella corsa grazie alla perdita di peso, come dicevamo, è quantificato in 2,5 secondi per km per ogni Kg perso. Si tratta di una stima media. Se l’andatura non è velocissima, diciamo sopra i 5 min/km (mi riferisco alla velocità corrispondente alla soglia anaerobica quindi, per semplificare, l’andatura media in una gara di 10 km) il miglioramento potrebbe essere maggiore di 2,5 km, ma è difficile stabilire fino a quanto la causa sia stato il dimagrimento o il miglioramento naturale dato dall’allenamento. Allo stesso tempo se l’andatura è ampiamente sotto i 4 min/km allora il miglioramento potrebbe essere inferiore perché più ci avviciniamo al limite (umano e personale) più il risultato è meno influenzabile da questi fattori, anche se serve sempre maggiore attenzione ai dettagli. Chi corre forte e vuole continuare a farlo non può permettersi di avere kg in eccesso.

Il peso è una questione di salute

Allo stesso modo chi corre meno veloce e ha qualche kg di troppo dovrebbe seriamente pensare di calare di peso, non solo per essere un pò più veloce, ma soprattutto per evitare infortuni.

Ad ogni passo di corsa il peso che carichiamo sulle articolazioni è di circa il triplo del peso corporeo, più siamo lenti, più la tecnica di corsa non efficiente, più il tempo di contatto aumenta, più sollecitiamo le articolazioni. Allo stesso modo se il peso, la massa grassa badate bene, cala, più diventiamo veloci, meno caricheremo sulle articolazioni e più eviteremo gli infortuni.

Correre per stare bene

All’inizio dell’articolo vi ho raccontato di come molti iniziano (e finiscono) di correre per dimagrire. In verità molti di voi hanno iniziato per dimagrire, ma poi hanno scoperto un mondo meraviglioso ed ora corrono perché è bello correre, perché fa stare bene, sia il corpo che, soprattutto, la mente. Il raggiungimento del peso forma, come ho scritto prima, è importante per stare bene, ma non deve mai diventare un problema e se lo diventa, a maggior ragione, parlatene con esperti. In ogni caso non fate mai la fame, concedetevi degli strappi e delle coccole, magari poi farete qualche km in più del previsto per recuperare, o magari no, ma anche mangiare (bene) fa stare bene. Spesso per perdere qualche kg basta aggiustare qualche abitudine alimentare, legata ai condimenti, bevande, orari, la scelta dei cibi di qualità, ecc… una cartina torna sole importante è, in ogni caso, non perdere il sorriso.

Conclusioni

Cari lettori, concludo dicendovi che il Running è una disciplina meravigliosa, che a me come avrete colto sta molto a cuore, è una delle mie strategie preferite per liberare la mente, fare focus e godere della natura.
Il nostro territorio ci offre la possibilità di scegliere facilmente diversi percorsi di Running, ideali per tutti gli appassionati, che intendono vivere questa disciplina apprezzandone anche il contesto ed il panorama.
Se non siete degli esperti, attenzione, non ci sono ricette magiche e non bisogna avere fretta: i risultati migliori sono quelli che si raggiungono con costanza e gradualità, pertanto vi invito a rivolgervi ai professionisti del settore, che sapranno cucirvi su misura l’allenamento giusto per voi!

Prof. Marco Brusadelli
Dottore in Scienze motorie e sportive – Massoterapista – Life Coach
www.marcobrusadelli.it
Riceve per appuntamento presso:
Centro fitness Fitup, Via Risorgimento 57 – Lecco
T. +39 3394935212
email: info@marcobrusadelli.it

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