Nutrizione e sport: come essere più performanti

Intervista al Dott. Jacopo Locatelli, biologo nutrizionista

Nel mondo dinamico e competitivo dello sport, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel determinare il successo di atleti di ogni livello, professionisti o amatori. Per esplorare i segreti della nutrizione sportiva, al Centro Medico Polispecialistico InSalus di Lecco incontriamo il Dott. Jacopo Locatelli, rinomato nutrizionista sportivo.

In un’epoca in cui la scienza della nutrizione continua a evolversi, offre una prospettiva informativa e aggiornata sul ruolo critico che una dieta equilibrata svolge nel migliorare la resistenza, accelerare il recupero e massimizzare il rendimento sportivo. Con il Dott. Jacopo Locatelli esploreremo i principi fondamentali della nutrizione sportiva e attraverso la sua esperienza e conoscenza nel settore, ci guiderà attraverso i concetti chiave, fornendo consigli pratici su come ottimizzare l’alimentazione per raggiungere il massimo potenziale fisico.

Qual è l’importanza della nutrizione nello sport e come influisce sulle prestazioni degli atleti?
“E’ risaputo che seguire una buona nutrizione porta ad un’ottimizzazione della prestazione sportiva. Per chi pratica sport regolarmente, professionista o amatore, possiamo distinguere due fasi della nutrizione: quella durante la settimana, quindi durante gli allenamenti, e quella prima della prestazione sportiva. Durante la settimana un buon modo per alimentarsi è quello di seguire la piramide alimentare che ha alla base un’abbondanza di cibi di origine vegetale come frutta e verdura e buone fonti di carboidrati complessi.
Per quanto concerne il giorno della prestazione sportiva è necessario monitorare i fattori limitanti, quindi non arrivare disidratati, anzi è consigliato bere anche più del fabbisogno percepito, in particolar modo per chi pratica sport di lunga durata ad esempio corsa e ciclismo. Evitare di arrivare scarichi di scorte di zuccheri (glicogeno muscolare) quindi i giorni prima della gara è buona pratica aumentare l’assunzione di carboidrati”.

Quali sono gli errori più comuni che un atleta può commettere nell’ambito nutrizionale?
“Sicuramente arrivare disidratati, ma un altro errore comune è quello di mangiare un’ora prima della gara o della partita carboidrati, come un panino o un toast ma anche una barretta. Cose che andrebbero mangiate 3 – 4 ore prima della gara in quanto il carboidrato è un combustibile di lungo assorbimento. Un’ora prima della gara è necessario fornire al proprio corpo energia da consumare subito, come frutta o un gel energetico. A volte sento genitori che poco prima di una partita o un allenamento danno ai propri figli un panino o delle merendine, ecco questo comporta poi il classico dolore alla milza quando si va sotto sforzo. Come del resto chi, mezz’ora prima di una gara, mangia una barretta con frutta secca… un altro errore da non commettere”.

Come variano i requisiti nutrizionali tra gli atleti di diverse discipline sportive?
“A grandi linee, per quanto concerne gli amatori, il rapporto tra i macro nutrienti che sono carboidrati, proteine e grassi, di base deve essere così suddiviso: 55% – 60% di carboidrati, 25% di grassi e 15/20% proteine.
Poi i rapporti possono variare rispetto al tipo di sport che si pratica, per gli sport di resistenza non è necessario avere una massa muscolare importante ma avere un ottimo metabolismo aerobico, pertanto si devono aumentare in proporzione i carboidrati per avere così scorte di glicogeno muscolare molto piene.
Per gli sport in cui invece è necessario avere una maggior massa muscolare, bisognerà aumentare in percentuale l’introito di proteine: l’estremo è una disciplina come il body building, mentre gli sport di squadra hanno un fabbisogno proteico che sta nel mezzo tra gli sport di resistenza e quelli di pura forza.

Quali carboidrati prediligere se si fa sport? E quali le migliori fonti di proteine?
“Io consiglio sempre, se non si riscontrano problematiche al tratto digerente, di prediligere come fonti di carboidrati complessi gli alimenti integrali che hanno un miglior apporto nutrizionale di fibra, vitamine e Sali minerali. E la frutta come fonte di carboidrati a rapido assorbimento: un atleta ha infatti un aumentato fabbisogno di micro nutrienti, quindi di sali e di vitamine, e se segue una dieta ricca di alimenti vegetali potrà limitare l’uso integratori multivitaminici.
Per quanto concerne le fonti proteiche invece, bisogna porre attenzione a rispettare il fabbisogno di aminoacidi essenziali del nostro corpo, quindi è necessario mangiare alimenti proteici come carne, pesce, uova o derivati della soia e del frumento per chi non consuma prodotti di origine animale.

Per gli sportivi vegetariani o vegani, presenti in un numero sempre maggiore, ci sono particolari consigli?
“Spesso commettono l’errore di sostituire le proteine della carne o del pesce con i legumi, che ne contengono sì, ma non abbastanza. Pertanto per aver avere un giusto fabbisogno proteico il mio consiglio è quello di integrare la dieta con alimenti tipo seitan, tofu e alimenti vegetali ad alto contenuto proteico evitando importanti carenze nutrizionali”.

Come può la nutrizione influenzare il recupero post-allenamento e la prevenzione degli infortuni?
“E’ un aspetto fondamentale ed è uno dei motivi principali per cui uno sportivo si rivolge ad un nutrizionista. Spesso l’infortunato segue con cura e precisione tutte le indicazioni del fisioterapista e nonostante ciò, s’infortuna nuovamente: queste ricadute possono infatti essere legate all’aspetto nutrizionale.
Per quanto concerne il post allenamento, al fine di evitare l’insorgenza di crampi o indurimenti muscolari basta una giusta idratazione, non solo con l’apporto di acqua ma anche di soluzioni idrosaline fondamentali per l’integrazione di magnesio e potassio. Per quantificare l’apporto di liquidi, possiamo dire che è necessario bere circa il 150/200% dei liquidi persi durante una competizione sportiva. Per quantificare quella percentuale c’è un modo semplice: pesarsi prima e dopo la gara o l’allenamento.
Fondamentale a fine gara fare un pasto completo, perché servono carboidrati e proteine utili per riparare il tessuto muscolare che può essersi lesionato e rimpinguare le scorte di glicogeno muscolare.
Inoltre è scientificamente provato che Vitamina D e Omega 3 aiutano ad evitare infortuni, ma per avere il giusto apporto di questi due elementi dobbiamo affidarci agli integratori, in quanto la Vitamina D la riceviamo con l’esposizione solare e gli Omega 3 in piccole quantità da pesce azzurro, semi di lino e noci, quindi per avere un giusto apporto, gioco forza servono degli integratori”.

Quali sono le ultime ricerche o tendenze nella nutrizione sportiva che gli atleti dovrebbero tenere in considerazione?
“Le ricerche più aggiornate riguardano l’integrazione mirata, per esempio di Vitamina D, Omega 3 e idratazione per la riduzione del tasso di infortunio e un miglior recupero tra un allenamento e l’altro. Sono state inoltre individuate nuove molecole per l’integrazione, nuove formulazioni di carboidrati a rapido, medio e lungo rilascio che evitano cali glicemici ed energetici.
Inoltre è stato dimostrato come l’attività regolare compensa la naturale perdita di estrogeni che avviene nelle donne con la menopausa migliorando la densità ossea e riducendo così il rischio di osteoporosi.

Quali consigli dà a coloro che approcciano al mondo sportivo?
“Prudenza innanzitutto. In particolar modo per chi è in sovrappeso. Dosare gli allenamenti soprattutto la corsa per evitare di rovinare le ginocchia. Se poi l’obiettivo è quello di perdere qualche chilo sconsiglio sempre le diete drastiche. La dieta non va intesa come rinuncia, ma come stile di vita: alimentarsi bene e stare in movimento. Uno degli errori più classici è quello di voler perdere molto peso in poco tempo. E vale sia per persone che praticano sport ma anche per persone che non fanno sport. Se si perde peso velocemente non si perde solo massa grassa ma anche muscoli, inoltre si abbassa il metabolismo basale (le calorie che il corpo brucia a riposo) e quando finisce la ‘dieta’ è poi molto più facile tornare ad ingrassare e sarà poi ancora più difficile perdere peso”.

Quindi come ci si deve comportare in questi casi?
“E’ importante farsi seguire da un nutrizionista, ovviamente questo vale anche per gli sportivi. Innanzitutto, per individuare una pianificazione alimentare personalizzata in base alle esigenze di ognuno, rispettando preferenze, stili di vita e obiettivi specifici di perdita di peso o di performance. Trovare un bilanciamento nutrizionale, per avere tutti i nutrimenti necessari al proprio corpo; e ancora, acquisire un’educazione nutrizionale che significa comprendere meglio il ruolo che il cibo gioca nella propria salute e nella performance sportiva. Infine, ma non da ultimo, un nutrizionista vi permetterà di monitorare i progressi nel tempo non solo in termini di peso ma anche di composizione corporea (massa grassa e magra, livelli di idratazione, stima del metabolismo). Ed è solo così che si possono sviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili a lungo termine”.

Alcol: un tabù o ci si può concedere qualche strappo alla regola?
“L’alcol non aiuta mai ad avere una buona prestazione sportiva. Per un professionista dovrebbe essere fortemente limitato perché incide sul benessere del fegato e causa disidratazione. Per un amatore ovviamente una birra dopo una gara ci può stare e può fungere da antistress, con il consiglio di evitare l’assunzione di alcol almeno 10 giorni prima della prestazione sportiva se si vuole arrivare al meglio il giorno della gara”.

Il dottor Jacopo Locatelli, biologo nutrizionista, è disponibile presso il Centro Medico Polispecialistico In Salus di Lecco. Per informazioni o appuntamenti, è possibile telefonare al numero 0341 367512.

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Jacopo Locatelli
Biologo Nutrizionista

In Salus – Centro Medico Polispecialistico
Lecco – Corso Carlo Alberto 17/A
Tel. 0341 367512

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